Sommersportler werden im Winter gemacht – aber wie?!

Dass Sommersportler im Winter gemacht werden, ist in der Sporterwelt allgemein bekannt. Dabei sind Kälte, Nässe, Regen und Schnee (zumindest waren die Winter in der Vergangenheit in regelmäßiger Regelmäßigkeit so) allgegenwärtige Trainingsbegleiter. Wie trainiere ich dennoch effektiv? Wie viel Training brauche ich im Winter, um in der neuen Saison in Form zu sein? Ist Rollentraining wirklich eine gute Alternative? Um etwas Licht in die dunkle Jahreszeit zu bringen, habe ich exklusiv mit Trainer Marian Kopfer (Inhaber von www.training-mit-koepfchen.de ) gesprochen:

Hallo Marian, du bist selbst aktiv in der Radsportszene bei Wettkämpfen unterwegs. Wie sieht dein Wintertraining aus?
„Die Vorbereitungen für die neue Saison starten bei mir Anfang November. Vorweg baue ich meistens eine zweiwöchige Pause ein, in der ich weniger Rad fahre. Dadurch starte ich voller Motivation und stelle fest, wie sehr mir das Radtraining gefehlt hat. In mein Training baue ich in der Vorbereitung viele lange Tempointervalle ein. Dies ist effektiv und schafft eine Grundlage für die langen Rennbelastungen. Wenn das Wetter besonders gruselig ist, fahre ich auch gerne zwei Einheiten am Tag, dafür dann kürzer. Eine Alternative zum Erhalt der ganzheitlichen Fitness sind zudem ab und zu kurze Laufeinheiten und Krafttraining. Rollentraining ist für mich nur eine absolute Notfalllösung – dies kommt ungefähr nur 1 bis 2 Mal pro Winter vor. Im Januar zieht es mich dann traditionell zum ersten Trainingslager in den warmen Süden, um dort bei guten Bedingungen lange Grundlageneinheiten zu absolvieren und dem deutschen Winter zu entfliehen.“

Dunkelheit, Nässe, Kälte: Das schreckt viele Sportler ab. Was empfiehlst du, um die Form dennoch zu steigern?

„Ich könnte nun natürlich den allseits bekannten Spruch `es gibt kein schlechtes Wetter und so weiter` anführen…Aber ich empfinde es stets als möglich eine harte Stunde mit Intervallen auch im Regen und bei Kälte zu fahren. Damit kann man in einer Stunde schon sehr effektiv trainieren und ist dann auch schnell wieder im warmen und trockenen Zuhause. So ein Training fällt immer leichter, wenn man ein Saisonziel vor Augen hat. Das kann die Transalp sein, ein 24 Stundenrennen oder ein Finish bei einem Marathon. Ein Ziel vor Augen wirkt motivierend und hilft einen dabei, auch schlechtem Wetter zu trotzen und aufs Rad zu steigen. Denn alles was einen Sinn hat, empfinden wir auch als positiv. Und wer nach einem harten Training im Regen zurück nach Hause kommt, hat mit sehr großer Wahrscheinlichkeit ein breites Grinsen im Gesicht. Denn dann ist man stolz, es durchgezogen zu haben und darf sich dafür auch belohnen. Und Kälterezeptoren im Körper haben ja glücklicherweise kein Gedächtnis.;-)“

 

Viele Sportler verlagern ihr Training im Winter in die eigenen vier Wände. Was ist deine Meinung zum Hype um die Trainingsplattform „Zwift“?
„Ich stehe diesem Hype etwas kritisch gegenüber. Aber jeder sollte so trainieren, wie er mag. Für mich steht der Radsport für Natur, Draußen sein, sich spüren, neue Gegenden entdecken, den Fahrtwind im Gesicht – all das, was unseren Sport ausmacht, bietet Indoor-Training nicht. Zwift ist sicher eine erträgliche Alternative, um Rollentraining überhaupt auszuhalten, jedoch für mich keine Option in der Trainingsumsetzung. Und es gibt nun mehr Sportler, die haben ihr Rad eingespannt und fahren gar nicht mehr draußen. Selbst wenn sonntags bestes Wetter ist, strampeln sie am helllichten Tag ihre 4 Stunden auf der Rolle ab. Das kann ich nicht verstehen, aber jedem das Seine.;-)“

Das erste Trainingslager führt viel Ende Februar/Anfang März in den Süden. Wie sollte man sich vorbereiten? Und wie steigert man seine Form effektiv im Trainingslager?

„Bevor man ins Trainingslager startet, sollte man über den Winter schon einige Stunden auf dem Rad verbracht haben. Eine solide Basis hilft, um im Trainingslager lange Einheiten gut zu verkraften. Von der Trainingssteuerung des Wintertrainings empfehle ich 2 bis 3 Wochen ansteigende Umfänge, auf die dann eine regenerative Woche mit geringeren Umfängen folgt. Eine Woche vor dem Abflug ins Warme sollte man eine Ruhewoche einlegen und die Trainingsdauer und -intensität vermindern. So startet man frisch und regeneriert in das Trainingslager. Dort angekommen ist es wichtig, auf die Ernährung zu achten und nicht krank zu werden. Dies ist der Killer eines jeden Lagers! Wer jeden Tag enorme Umfänge fährt und keine Ruhetage einlegt, schwächt seinen Körper. Das ist kontraproduktiv und mindert dann den Trainingseffekt statt diesen zu steigern. Ein Trainingslager sollte man immer mit System und Plan angehen, um den größtmöglichen Erfolg zu erreichen. Viel hilft viel ist dabei nicht die Devise. Man sollte immer bedenken, dass das Trainingslager dem Formaufbau dient und nicht dem Sieg in der Speedgruppe. Also besser auf die eigenen Werte achten und nicht in Grund und Boden fahren. Persönlich empfehle ich auch das Trainingslager zeitlich früher im Jahr zu absolvieren. Damit verkürzt man auch den deutschen Winter.“

 

Stichwort Offseaon: Wann sollte der Sportler aus dem Winterschlaf erwachen?

"Definitiv JETZT! Im Dezember sollte man auf jeden Fall wieder mit strukturiertem Training starten und seine Form gleichmäßig steigern. Das ist effizienter als kurz vor Saisonbeginn mit Hauruck.“

Viele Sportler haben Probleme mit der Trainingssteuerung. Was empfiehlst du für mehr Effizienz?

"Wer sein Training noch immer nach Puls oder Gefühl steuert, verschenkt großes Potential. Wattgesteuertes Training bedeutet zwar zunächst eine teure Investition in die Messtechnik, was sich aber sehr schnell auszahlen wird. Effektiveres Training auch bei knappen Zeitbudget, genaue Dokumentation für Form-, Fitness- und Erholungsstatus – all das bietet das Watttraining. Für Sportler, die sich mit der Materie nicht auskennen oder beschäftigen möchten, ist ein Trainer die richtige Ansprechperson. Denn man muss nichts selber auswerten, wenn eine erfahrene Person die Daten in Augenschein nimmt. Denn mit Hilfe professioneller Betreuung kann man aus seiner Trainingszeit das Maximum herausholen.“

 

Vielen Dank für deine fachkundigen Anregungen, Marian. Wie ihr seht, ist Training nicht umsonst eine eigene Wissenschaft für sich! Ihr seid nun etwas unsicher, ob ihr euer Training zielgerichtet und effektiv gestaltet? Dann schaut doch mal unter www.training-mit-koepfchen.de, ob für euch nicht eine persönliche Trainingsbetreuung interessant wäre.

Bis dahin: Keep on riding bei Wind und Wetter,

Vanessa