Regeneration: Train hard, rest harder – aber wie?

 

Da in der Ruhe ja bekanntlich die Kraft liegt und der Muskel wächst, kann der Sportler nun natürlich darauf warten, dass sich erholungstechnisch von selbst etwas bewegt. Besser und zielführender ist es jedoch, den Regenerationsprozess aktiv zu beschleunigen und die Effizienz zu steigern. Jeder Sportler hat sicher schon von gängigen Tipps zur Verbesserung der Erholung nach Training und Wettkampf gehört. Viele haben dabei auch ihre eigene Routine entwickelt, so wie ich auch. Höchste Zeit also, dass ich mich dieser Thematik über meine eigenen gängigen Maßnahmen zur Förderung der Regeneration widme.

Zunächst ein paar allgemeine Fakten: Man kann nur so hart trainieren, wie man sich auch erholen kann. Stimmt die Balance zwischen Belastung und Entspannung nicht, wird dieses Ungleichgewicht früher oder später Probleme bereiten. Übertraining, Leistungsstagnation und Krankheit können die Folgen sein. Und damit ist dann schließlich auch keinem geholfen, weder der Form, noch dem Sportler selbst. Der Sportlerkörper benötigt Zeit, die Trainingsreize zu verarbeiten, um besser zu werden. Um es sportwissenschaftlich auszudrücken (Hallo Studium J): Jeder Trainingsreiz verursacht Stress im Körper. Der Körper wappnet sich fortan in der somit unbedingt notwendigen Ruhephase, um auf weitere Trainingsreize besser vorbereitet zu sein. Er wird also stärker, leistungsfähiger, effizienter. In der Ruhe wächst der Muskel. Die einfache Gleichung ist dabei: Stress+Entspannung=Wachstum. Dabei verkraften gut trainierte Sportler natürlich viel stärkere Trainingsreize und erholen sich aufgrund der körperlichen Gesamtkonstitution auch schneller. Deswegen sollten gerade Athleten, die neben dem Sport auch noch einen Berufsalltag und eine Familie vereinbaren, ein besonderes Augenmerk auf die Erholungsphasen legen. Denn viel hilft nicht immer viel. Doch woher weiß ich, wann ich eine Pause benötige und wann ich wieder frisch bin? Damit gelangen wir an dieser Stelle direkt zu Top 1 meiner Regenerationstipps:

Top 1: Leistungsanalyse

Durch die lückenlose Aufzeichnung aller Trainingsdaten und die Auswertung in einer Analysesoftware durch meinen Coach (www.training-mit-koepfchen.de) weiß ich stets genau, wie es um meine aktuelle Form, meinen Stressscore und meinen Erholungsstatus bestimmt ist. Die Trainingssteuerung mit Hilfe eines Wattmessers ist für mich persönlich ein nicht wegzudenkender Schritt, um die optimale Balance zwischen Training und Regeneration im Blick zu behalten und die Leistung langfristig zu steigern.

Top 2: Ernährung

Womit wir nun auch schon bei einer meiner großen Passionen neben dem Leistungssport sind: Der Ernährung(-sberatung). Nur kurz in eigener Sache, ich biete diese Beratung auch für Sportler an bei www.training-mit-koepfchen.de (Werbung Ende). Also wo war ich stehen geblieben…ach ja, also die Ernährung nimmt nachweislich großen Einfluss auf die Regeneration und natürlich auch auf das Training an sich. Denn gegen eine schlechte Ernährung kann man nicht antrainieren. Ich setze zur Regeneration auf viel pflanzliches Eiweiß, gute Kohlenhydrate, Magerquark und Eier. Letzteres sind die fast einzigen Gründe, meine Ernährungsweise nicht auf den rein veganen Lebensstil umzupolen. Nach harten Trainingseinheiten ist es zunächst wichtig, die Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen. In Kombination mit gutem Eiweiß erholt sich der Körper schneller und erhält dadurch wichtige Baustoffe zum Muskelwachstum. Schlechte Fette (Transfette), Zucker und Weizen sind weniger empfehlenswert, da diese Entzündungen im Körper befeuern und dadurch die Regeneration verschlechtern können. Da ich an dieser Stelle sicher einen ganzen Roman schreiben könnte, was den Rahmen sprengen würde, springe ich nun schnell zum nächsten Tipp.

 

Top 3: Dehnen/Yoga/Faszienrolle

Erschreckenderweise bin ich mittlerweile so alt, dass ich mich früher noch vor dem Sport gedehnt habe. Diese Maßnahme hat die Sportwissenschaft nun mehr als nicht förderlich abgetan, da der Muskeltonus durch das Dehnen vor dem Training unnötig herabgesetzt wird.

Für mich gehört eine kurze Yoga-Session inklusive Dehnen jedem Tag zum Programm nach dem Training. Dies wirkt auf mich sehr entspannend und fördert meine allgemeine Beweglichkeit insbesondere von Muskelgruppen, die beim Radfahren einen weniger großen Stellenwert haben. Die Faszienrolle kommt bei mir auch ab und an zum Einsatz, allerdings eher nur nach sehr harten Trainingstagen, an denen die Beine besonders schwer sind.

 

 

Top 4: Oofos Regenerationsschuhe

Mein Empfinden ist, dass sich bei mir ein kurzer Spaziergang nach dem Training oder am Ruhetag positiv auswirkt, um die „Abfallstoffe“ aus den Beinen zu transportieren. Ich war nie ein Anhänger von „wenn der Radsportler nicht Rad fährt, sitzt oder liegt er.“ Seit über einem Jahr nutze ich nun schon die Regenerationsschuhe von Oofos und möchte diese nicht mehr missen! Das tragen der speziell gedämpften Regenerationsschuhe mit patentiertem Fußbett gehört fest zu meinem Erholungsprozess. Der extreme Nutzen ist mir erst neulich wieder bewusst geworden, als mein Koffer mit den Schuhen darin erst eine Woche verspätet aus dem Trainingslager zugestellt wurde. Eine ganze Woche ohne Oofos – da hat definitiv was gefehlt. Schwere Beine und verkrampfte Fußsohlen waren die Folge.

Top 5: Artfremde Beschäftigungen

Nach manchen harten Trainingsblöcken ist es unabdingbar, auch mal den Kopf radfrei zu kriegen. Dies praktiziere ich gerne durch artfremde Tätigkeiten wie Holz machen für den heimischen Kamin, wichtige - wenn gleich auch nervige - Haushaltstätigkeiten, der Gartenpflege, ausgedehnten Geocaching-Abenteuer-Wanderungen oder dem Ausprobieren neuer Koch- und Backrezepte. Doch meist haben bei mir nach wenigen Stunden Körper und Geist wieder tiefe Sehnsucht nach dem Radsport.

 

Top 6: Last but not least: Schlaf!

So einfach es klingen mag: Schlaf ist das effektivste Regenerationsmittel. Perfekt, denn schlafen muss ohnehin jeder, schlafen kann jeder und zudem ist es kostenlos. Das sollte man also dringend für sich nutzen. Im Schlaf zündet in der Regel der absolute Erholungsturbo. Ich persönlich schlafe jede Nacht über 8 Stunden mit den immer gleichen Zeiten. Im Trainingslager gerne auch mal bis zu 12 Stunden, der Körper holt sich schon, was er braucht.

So, wie ihr feststellt, gibt es einige Tipps und Kniffe, um dem Erholungsprozess des Sportlerkörpers auf die Sprünge zu helfen.

In diesem Sinne:

Train hard, rest harder & keep on riding,

Vanessa